¿Cómo añadir más fibra a nuestra alimentación diaria
La fibra no es un nutriente sino más bien una celulosa que se encuentra, en mayores proporciones, en algunos alimentos como frutos secos, cereales y derivados integrales.
Se distinguen dos tipos (la soluble e insoluble) las cuales se diferencian según su capacidad de fermentación, su solubilidad y viscosidad.
La fibra soluble es beneficiosa al organismo, ya que:
Facilita el tránsito intestinal evitando así el estreñimiento
Aumenta la sensación de saciedad lo que reduce el hambre entre horas y, por ello, se ayuda a controlar el peso.
Previene el cáncer de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces.
Reduce los niveles de colesterol LDL o "malo" y triglicéridos
Se encuentra en la avena, en la cebada, en las nueces, en las legumbres y en algunas frutas y verduras.
La fibra insoluble, que casi no se fermenta, pasa al organismo rápidamente a través del intestino. Se encuentra en el salvado de trigo, en las verduras y en los granos integrales.
Para alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra (unos30 gramos), es necesario tomar al día cinco raciones de fruta y verdura y entre tres y cinco raciones de cereales a poder ser integrales. La mayoría lácteos incorporan a su fórmula habitual fibra y frutas.
Una forma fácil de agregar más fibra en nuestra alimentación, consiste en consumir en el desayuno algunas de las siguientes opciones:
Avena con leche
Papaya
Fresa
Banana
Manzana
Naranja picada con yogurt
Cereales
Pan Integral con queso fresco.
En cuanto a la merienda, se puede añadir alimentos como:
Manzana
Pera o fresa
Durazno o piña
El almuerzo podría ser:
Ceviche de pavo
Pollo a la mostaza
Crema
Con relación a la cena, se puede añadir alimentos como:
Un puñado de nueces
Arroz con leche
Banana
Recetas para una alimentacion sana con fibra
Ceviche de pavo
Para 6 porciones
Ingredientes
6 presas de pavo
2 cebollas grandes
Jugo de 2 limones
Ají amarillo en tiras y molido
Ajos
Sal
Pimienta
Lechuga
Maíz y camotes sancochados.
Preparación:
Macerar el pollo con los condimentos y limón por 1/4 hora. Llevar 10 min. a fuego suave con un poco de agua (tapado). Agregar las cebollas, probar la sazón. Cocinar 10 min. Más Acompañar con maíz, camote y lechuga.
Muffins integrales
12 porciones
Ingredientes:
1 1/4 tazas de harina integral
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de canela
1 pizca de sal
1 huevo batido
1 taza de leche cortada con el jugo de un limón
3/4 de taza de azúcar morena
1/4 de taza de aceite vegetal
1 taza de pasitas
Peparación:
Mezclar los primeros cuatro ingredientes y reservar. Luego, combinar el huevo, la leche cortada, azúcar morena y aceite.
Adicionar los ingredientes secos y batir hasta integrar. Con una pala de madera, integrar las pasas y refrigerar la mezcla durante seis horas.
Distribuir la masa en moldes para panquecitos, cubiertos con capacillos. Llenar a tres cuartas partes de su capacidad y hornear a 190 °C, hasta que al introducir un palillo, éste salga limpio.
Contenido de fibra de algunos alimentos
Contenido de fibra dietética de algunos alimentos por100 g de porción comestible
Germen de trigo 24.7 gramos
Cebada 15
Maíz 9.2
Avena 8.24
Higos 19
Maní 10
Pasas 7
Alcachofa 10
Espinaca 6
